ふくらはぎの内側・外側が太い原因｜張り出す脚を細くする方法

ふくらはぎの内側がぽっこり太い、外側が張り出して脚のラインが気になる。この悩みを改善するには、太く見える場所だけを揉んだり鍛えたりするのではなく、筋肉の張り・脚の関節の捻じれ・足裏の重心位置などを整えることが重要です。

内側と外側では原因が少し異なりますが、改善の基本は共通しています。まず筋肉をゆるめ、膝や足首を整える。そのうえで立ち方や歩き方を変え、必要に応じてむくみや脂肪への対策を行います。

この記事では、

・ふくらはぎの内側が太い原因
・ふくらはぎの外側が太い原因
・筋肉の張り・むくみ・脂肪の見分け方
・内側と外側を細くする具体的な方法
・立ち方や歩き方の改善ポイント
・病院を受診した方がよい症状

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表／伊藤出が解説します。

 

ふくらはぎの内側・外側が太く見える主な違い

後ほど詳しく解説しますが、ふくらはぎは「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を中心に構成されています。腓腹筋には内側頭と外側頭があり、体重のかけ方や脚の捻じれによって目立つ位置が変わります。

内側が目立つ人：母趾球や足の内側へ体重が偏りやすい、O脚・がに股傾向がある
外側が目立つ人：小趾球側への偏りやX脚・膝下O脚など、膝と足首の捻じれがある
両方が太い人：筋肉の張り、むくみ、脂肪、歩き方の癖などが複合している

「内側だけ」「外側だけ」に見えても、実際には脚全体のバランスが崩れています。そのため、気になる部分だけを強くマッサージするより、足裏から股関節まで整える方が変化につながりやすくなります。

内側・外側の違いを簡単にチェック

 

ふくらはぎの内側がぽっこり太い原因

ふくらはぎの内側がぽっこり太いのは、以下の原因が考えられます。

ふくらはぎの内側の筋肉が張っている

まず考えられるのが、

ふくらはぎの内側の筋肉が張っている

ということ。ふくらはぎの筋肉は、主に「腓腹筋（ひふくきん）」「ヒラメ筋」この2つの筋肉によって構成されているんですね。

これらの筋肉の内側部分が何かしらの要因でストレスを受けると、筋肉が張ってボコッと張り出すことがあります。

その原因の代表格は、立っているときに「母趾球」「つま先」などに体重が乗っているということ。例えば日頃、以下のようにつま先を正面に向けて立っていませんか？

もしくはつま先重心で、へそを前に軽く突き出すような姿勢。

こういう姿勢になると、体重はつま先＆内側に偏ってきます。

すると、腓腹筋やヒラメ筋の内側に過度なストレスがかかる。その結果、

・ふくらはぎの内側の筋肉が張る
・ボコッと膨らみが出る
・ふくらはぎの内側だけが太く見える

という変化が起こります。おそらくほとんどの方は、この立ち方や体重を支える足裏の重心位置に問題があるはずです。

歩き方のまずさ

立ち方に問題がある方は、その派生で歩き方にも問題が出ます。「つま先重心」「足の内側に加重」状態で立っていると、歩くときには母趾球辺りで地面を突くような歩き方になる可能性が高い。

この着地の仕方は、ふくらはぎの内側の速筋に刺激が加わりやすく、筋肉そのものが太くなりやすい。一般的には自重程度では筋肉がつかないと言われますが、現場感覚では筋肉が太くなっている方はいます。

歩いた後、ふくらはぎの内側が過度に疲れませんか？そういう方は歩き方や着地の仕方にも問題があり、それが原因でふくらはぎの内側が太くなっている可能性があります。

本来自然に歩けると、足裏全体で着地します。全体のイメージは、身体のほぼ真下付近で着地を迎えます。

ただふくらはぎの内側が太くなる方は、身体の前側に脚が出ている場合が多い。

こういう着地だと地面を突くようになり、母趾球や足の内側から着地してしまう。その結果、ふくらはぎの内側が張り出す可能性があるんですね。ちなみに足の内側に体重が乗る方は、足裏の内側の皮膚が非常に硬くなっているはずです。

O脚やがに股（膝や足首の関節が捻じれている）

続いて考えられる原因は、

O脚やがに股になっている

ということ。母趾球辺りに体重を乗せる・着地する方は、膝や足首の関節が捻じれます。この関節の捻じれも、ふくらはぎの内側の太さに関係するんですね。改めて、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋やヒラメ筋をご覧ください。

横から見ると、後方に膨らみがある筋肉が腓腹筋です。

膝や足首の関節が捻じれると、本来後方に膨らむ腓腹筋が内側に引っ張られる。すると、ふくらはぎの内側が目立って見えます。少しわかりづらいかもですが、自然な状態と膝を捻じった状態を比べると違いがわかると思います。

この膝と足首の関節が捻じる問題は、ふくらはぎの内側の太さで悩む方には必ずと言っていいほどあります。また上記の画像では軽く脚を捻じっただけですが、O脚がひどい場合にはもっとふくらはぎの内側は目立ちます。

そもそもO脚の基準とは、Qアングルが約10度以下になることと言われています。Qアングルとは、膝のお皿の中央部分と腸骨の外側部分を結ぶラインと膝のお皿の中央部分と脛骨粗面を結ぶラインの交差角度のことを言います。

通常は約15度前後が自然と言われており、若干男女差が出ます。ただ約10度以下になってくるとO脚となり、ひどい場合は右側の脚のような状態となります。このO脚がひどくなる原因の1つに、がに股状態で歩く癖が考えられるんですね。

がに股で歩くとO脚のように股関節・膝関節・足関節の3ヶ所が捻じれます。この捻じれによってもふくらはぎの内側が太く見えますが、さらに歩くときにふくらはぎの内側へのストレスが増します。

こういった関節の捻じれ、O脚やがに股歩きの癖もふくらはぎの内側を太くする原因として考えられます。

むくみ

さらに問題になるのは、

膝下のむくみ

です。上記でお伝えした膝や足首の関節が捻じれると、周辺の筋肉や組織も捻じれます。筋内には血管・リンパ管などがあり、リンパ管の中にはリンパ液が流れています。

このリンパ液が滞ることを“むくみ（浮腫）”と言いますが、脚の関節が捻じれるとリンパ液の循環が悪化して膝下のむくみがひどくなる。その結果、ふくらはぎの内側がさらに太くなります。ただむくみがひどくなると、部分的というよりもふくらはぎ全体が太くなります。

脂肪の多さ

上記でお伝えした「筋肉の張り」「関節の捻じれ」があったうえで、膝下の脂肪も多い。こうなると、ふくらはぎの内側の部分的な太さはより増します。

これもむくみ同様、脂肪が多いだけだとふくらはぎ全体が太くなります。これに関節の捻じれが合わさると、より内側部分が目立つ感じになります。

シューズ・インソールの変形

そしてもう1つ忘れてはいけない原因が、

シューズやインソールの変形

です。先ほど母趾球や足の内側に体重が乗ると、ふくらはぎの内側が太くなるとお伝えしました。この原因の1つに、シューズやインソールの変形が考えられるんですね。

・シューズが内側方向に変形している
・インソールの内側が凹んでいる
・インソールの外側が盛り上がっている

などがあると、シューズやインソールを着用するだけで足の内側に体重が偏ります。どれだけ身体を整えて歩き方などを改善しても、シューズやインソールが変形したままだとふくらはぎの内側にストレスがかかって太くなります。

必ず履物は平らでフラット、変形のないものを使用しましょう。普段着用する履物をぜひ1度チェックしてみてください。内側方向へ変形があれば、それもふくらはぎの内側が太くなる原因になっています。

 

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因

ふくらはぎの外側が張り出す＆太い原因は、以下のことが考えられます。

膝や足首の関節の捻じれ（X脚・膝下O脚）

まず大きな原因になるのが、

膝や足首の関節の捻じれ

です。脚の関節が捻じれてしまうと、ふくらはぎの外側が張り出したように見えるんですね。これは画像で見ると、一目瞭然です。

特に膝が内側方向へ捻じれるとX脚・膝下O脚のような状態となり、ふくらはぎの外側の太さが目立つようになります。ではなぜ、膝や足首の関節が捻じれるのでしょうか？その原因は、主に日常生活の中に潜んでいるんですね。

姿勢や歩き方の崩れ

膝や足首の関節が捻じれる1番の原因は、

姿勢や歩き方の崩れ

です。まずおさえておきたいのは、解剖学的に見た自然な足元の状態です。よくつま先を正面に向けて立ちますが、実はこれが不自然で脚の関節が捻じれる原因になります。自然な状態は、以下の通り。

グー1つ分ぐらいの足幅を開いたとき、つま先は左右各15~16度外を向くのが自然。つま先を軽く開いた状態だと、足裏全体に体重が乗ります。

日頃何気なくつま先を正面に向けて立つ＆歩くと、足の内側に体重がかかって膝が内側に倒れてきます。

すると、膝や足首の関節が内側に捻じれてふくらはぎの外側の太さが増すんですね。さらに問題なのが、つま先を内側に捻った状態で立つ＆歩く動作を行うケース。

これだとさらに膝や足首の関節が捻じれてしまい、ふくらはぎの外側はかなり太くなってしまいます。また少し違うケースでは、以下の場面でも膝や足首が捻じれる可能性があります。

・膝を内側に倒して椅子に座っている
・地面でお姉さん座りをしている
・自転車に乗っているときに内股
・階段の上り下りをする際に膝が内側に倒れる
・ランニング時に足の内側で地面を蹴っているなど

日常生活をチェックすれば、もっといろんな原因がみつかるはず。こういった場面で膝や足首が捻じれたことで、ふくらはぎの外側が張り出すんですね。

トレーニングフォームのまずさ

もう1つ膝や足首が捻じれやすい場面は、

スクワットなどで膝が内側に倒れた状態でしゃがむ＆立つ動作をするとき

です。スクワットが自然にできると、腰幅の場合は大体膝のお皿は正面を向きます。ただ足幅を大きく開く場合、膝が内側に倒れるケースがよくあります。

もしバーベルやダンベルなどで負荷をかけていた場合、より脚の関節の捻じれはひどくなります。このように、さまざまな原因で脚の関節が捻じれることでふくらはぎの外側の太さが増す可能性があります。

足の内外側へ体重が偏っている

続いて考えられる原因は、

足の内側・外側へ体重が偏っている

ということ。上記と少し重複しますが、人間が自然に足裏に加重すると３点支持になるという考え方があります。その３点というのが、以下のポイントです。

これをマルカルドの体重分布図と言いますが、この比率で立てると自然で脚の関節は捻じれません。そして、この比率で立つためには「踝の真下」に加重すること。

ここに加重するようにすれば、自然と３点支持が出来上がります。ただこの位置に加重できている方は少なく、ほとんどの方は足の内側・外側に偏っています。

例えば足の内側に体重が偏っている場合、膝や足首の関節が内側方向へ捻じれます。そうすると、上記でもお伝えしたような脚の変化につながります。

逆に足の外側に加重した場合は、腓腹筋やヒラメ筋の外側部分に負担がかかります。

そうすると、ふくらはぎの外側部分が張り出て太さが増すんですね。改めて整理すると、足裏の加重位置のズレは以下の変化につながります。

シューズの変形・インソールが合っていない

上記では足裏の加重位置のズレを解説しましたが、

シューズの変形・インソールが合っていないことも問題

です。現場でもよく見られる2つの要因ですが、基本的に身体が自然な状態であればどちらともフラットなものが適切です。ただシューズが変形していたり、自分に合っていないインソールを着用すると、

こういった悪影響が出る可能性があります。普段履いているシューズが変形していないか、インソールを履いて過ごすとふくらはぎの外側の筋肉が疲れないか、改めてチェックしてみてください。

むくみがひどい

続いて問題になるのが、

むくみがひどい

ということ。むくみ＝リンパ液の滞りですが、リンパ液は体内を1周するのに約8~12時間かかるぐらい流れが遅いのが特徴です。

膝下がむくむのは上記でお伝えしたことなども重なりますが、

・長時間椅子に座っている
・締め付けの強い衣服を着用している
・ふくらはぎの筋肉が硬くなっている
・脚の関節が捻じれている

こういったことなどが原因として考えられます。その結果、脚の関節の捻じれや筋肉の張りなどと合わさってふくらはぎの外側がより太く見えるんですね。

脂肪が多い

そしてさらに問題なのが、

脂肪が多い

ということ。現在体脂肪率が25%以上の方は、ふくらはぎ周辺の脂肪量も多いはず。脂肪が多いだけでは、ふくらはぎの外側“だけ”太くなることはありません。

ただむくみと同じで、脚の関節の捻じれや筋肉の張りと合わせることでよりふくらはぎの外側が太くなる可能性があります。

 

指導現場で多い3つのパターンと改善の優先順位

パーソナル指導の現場では、原因が1つだけという方は多くありません。特に次の組み合わせがよくみられます。

①筋肉の張り＋つま先重心

まず現場でよく見られるのが、

筋肉の張り＋つま先重心

ということ。ふくらはぎの太さで悩む方は、以下のような姿勢の方が本当に多いです。

つま先重心で立っていると、腓腹筋・ヒラメ筋は常にストレスを受けて張ります。加重位置に少し内側や外側への偏りがあると、体重が乗っている側のふくらはぎは張り出すんですね。

こういう方の場合、最初に筋肉をゆるめ、その後に足裏全体で立つ感覚を覚えると改善しやすくなります。

②脚の捻じれ＋歩き方の崩れ

続いて現場でよくみられるのが、

脚の捻じれ＋歩き方の崩れ

です。これも原因のところで解説しましたが、歩くときに脚を捻って歩く癖がある女性が意外と多い。

外側に捻ればふくらはぎの内側が、内側に捻じって歩けばふくらはぎの外側が張り出しやすい。股関節・膝・足首を整えてから、身体の真下へ着地する歩き方を練習します。そうすると、ふくらはぎ全体が細くなります。

③むくみ＋筋肉の張り＋脂肪

そしてもう1つは、

むくみ＋筋肉の張り＋脂肪が重なっている

ということ。デスクワークや立ち仕事が長く、夕方になるほどふくらはぎが太くなる。こういう方はまず筋肉をゆるめて循環を促し、日常的に足首を動かします。そして、食事と運動量を見直します。それだけで、ふくらはぎは細くなります。

 

ふくらはぎの内側・外側が太い原因を自己診断する方法

表でざっとお伝えすると、以下の通りです。確認するときは、椅子に座った状態でつま先立ち状態でふくらはぎの内側・外側をチェックしてください。後ほど詳しく解説します。

筋肉の張りの場合

筋肉の張りが原因の方は、

・硬くてカチカチ感がある
・筋肉が大きい場合は肥大している可能性
・見た目では筋張った感じがある

こういった特徴がみられます。1番の特徴は、とにかく触れると硬い印象があります。

関節の捻じれの場合

関節の捻じれがある方は、

・鏡で見ると脚がくの字に見える
・脚が曲がったように見える
・立ったときに膝のお皿が外側を向いている

などの特徴がみられます。鏡でご自身の脚を見ると、わりとすぐにわかると思います。

むくみの場合

むくみが原因の場合は、

・10秒間皮膚を押すと凹んだまま
・足がだるい
・お風呂に入ると少し細くなる

などの特徴があります。おそらくほとんどの方はむくみが影響しており、むくみを改善するだけでふくらはぎは細くなります。

脂肪の場合

脂肪が原因の場合は、

・10秒間皮膚を押すとすぐに戻る
・足のだるさはあまり感じていない
・ふくらはぎがモチモチ、ぷにぷにする
・体脂肪率が高い

などの特徴がみられます。まずは体脂肪率を測定し、25%以上であれば脂肪によってもふくらはぎが太くなっている可能性があります。ただ脂肪＋関節の捻じれ or 筋肉の張りなどが重なっていることがほとんど。

何か1つの原因ではなく、大概が複数の原因が考えられます。この原因に合わせて以下でご紹介する方法を実践することで、ご自身でもふくらはぎの内側・外側を細くすることが可能です。

では、上記のような原因などでふくらはぎが太い場合、どうすれば細くできるのでしょうか？

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側・外側を細くする方法①：ふくらはぎの筋肉を緩める

まずすべての方に行ってほしいのは、

ふくらはぎの筋肉を緩めること

です。基本的にふくらはぎの部分的な箇所が張っていると思いますが、ふくらはぎ全体の筋肉も影響を受けて硬くなっています。ですので、以下の4つの方法でふくらはぎを緩めましょう。これらだけでも、ある程度ふくらはぎは細くなります。

①ふくらはぎのストレッチング

１、立った状態で、脚を前後に大きく開く
２、後方の足裏全体を地面につける
３、体重を軽く前脚にかけ、後方のアキレス腱やふくらはぎを伸ばす
４、膝が曲がらないように注意し、左右各30秒間ストレッチングを行う

②ヒラメ筋のストレッチング

１、片脚は正座、逆の脚は立膝の状態で地面に座る
２、立膝側の脚は、足裏全体を地面につける
３、体重を軽く前脚にかけ、足首を伸ばす
４、左右各30秒間ストレッチングを行う

③足首を軽く動かす

１、座った状態で両膝を90度に立てる
２、身体の後ろに両手を置き、腕に体重を乗せる
３、すねが力まないように軽く足首を動かす
４、1分間繰り返す

④つま先を一気に落とす

１、仰向けの状態で両膝を90度に立てる
２、鼻から息を吸って、軽くつま先を上げる
３、口から息を吐くと同時につま先を落とす
４、20回繰り返す

これらは特にお風呂上りが効果的。1日複数回行うのもおすすめなので、ぜひ空いている時間に行ってみてください。もし本気でふくらはぎを緩めて細くしたい方は、YouTubeで紹介している方法が効果的です。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側・外側を細くする方法②：膝や足首の捻れを改善する

続いても全員に行ってほしい方法で、

脚全体の筋肉をゆるめて関節を整える

ようにしましょう。この方法は、特にO脚・がに股の方は効果的。少なからず誰でも脚の関節は捻じれているので、以下の方法を実践してもふくらはぎの内側・外側は細くなります。

①ふくらはぎを軽く揺らす
②足首回し
③下肢連動

この3つができると脚全体が整うので、ご紹介しますね。

①ふくらはぎを軽く揺らす

１、地面に座って片膝を立てる
２，ふくらはぎをリラックスさせる
３、両手をふくらはぎの筋肉に沿える
４、筋肉を左右に軽く揺らす
５、左右各1分間行う

②足首回し

１、地面に座って片脚を伸ばす
２，逆脚を組むように太もも上に乗せる
３、足の指の間に手を入れるように持つ
４、足首を外回しに左右各1分間回す

③下肢連動

１、仰向けになって両脚を肩幅に伸ばす
２，片膝をカエル足のように曲げる
３、曲げた脚を伸ばす
４、膝が伸び切ると同時に内側に捻る
５、元の状態に戻して再度繰り返す
６、左右各1分間行う

脚の関節を整えた後にその場で立つと、

・踝の真下
・足裏全体

に体重が乗っている感覚が出ます。

ここに体重を乗せて過ごすと、

・ふくらはぎの内側・外側にかかるストレスが小さくなる
・膝や足首がより整う

などの変化が生まれるんですね。その結果、根本的にふくらはぎ全体を細くできます。ですので、日頃から「踝の真下」に体重を乗せましょう。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側・外側を細くする方法③：ふくらはぎのむくみを改善する

続いては、ふくらはぎのむくみを改善して細くする方法です。ポイントは、

筋肉をポンプのように動かすこと

です。すべてリラックスして気持ちよく行えば、ふくらはぎもより細くなっていきます。

①うつ伏せで膝を軽く曲げる

１、うつ伏せで、両膝を曲げる
２、膝を交互に1分間軽く曲げる

②うつ伏せで軽く足首を動かす

１、うつ伏せで、両膝を90度に曲げる
２、足首を交互に1分間軽く動かす

③仰向けで軽く足首を動かす

１、仰向けで、脚を肩幅に伸ばす
２、全身をリラックスし、1分間軽く足首を動かす

各1分でスッキリしない方は、各2分行ってみてください。この方法もお風呂上りに毎日続けると、ふくらはぎ全体が細くなっていきます。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側・外側を細くする方法④：立ち方や歩き方を改善する

続いてふくらはぎの内側・外側を細くするために必ず行ってほしいのが、

立ち方＆歩き方の改善

です。先ほど、

・つま先が若干内側に向いて立つ
・体重が足の内側に乗っている
・内股状態で歩く癖がある

などがふくらはぎの内側・外側を太くする原因と解説しました。これらが根本原因のため、脚の関節を整えると共に日頃の姿勢や歩き方の改善も必須。ここまでできて初めて、ふくらはぎの外側は細くなります。

立ち方の改善方法

ふくらはぎを細くするための立ち方は、まず足元を整えることが重要です。立ち方の改善方法は、以下の通り。

１、椅子に座って脚を腰幅に開く
２、つま先を左右各15~16度開く
３、骨盤を軽く前傾させる
４、身体を前にお辞儀させる
５、椅子からお尻を浮かせる
６、足裏全体に体重を乗せてまっすぐ立ち上がる

この手順で立ち上がったとき、足裏全体に体重が乗っていることがわかると思います。この感覚で日頃過ごすと、脚の関節が捻じれずにふくらはぎの外側を根本的に細くできるんですね。

歩き方の改善方法

立ち方が改善できると、次はそれを歩き方に活かしていきます。歩くときも基本的には、足裏全体に体重が乗っているような感覚で歩けることが理想です。歩き方の改善方法は、以下の通り。

１、まずその場で立つ
２、重心位置を高くし、頭や胸に意識を向ける
３、頭や胸を前に運ぶように前方へ進む
４、身体のほぼ真下付近で足裏全体で着地を繰り返す

この立ち方・歩き方ができるとかなりふくらはぎは変わるので、こういう姿勢や動作を実践していきたいですね。

シューズ・インソールの改善方法

そしてもう1つ改善しておきたいのは、シューズやインソール。これらが変形していたり、自分に合っていないとすべてが台無しになります。もしこれらが原因の場合、シューズなどを変えないとふくらはぎの外側は太いままです。

それぞれの改善ポイントは、以下の通り。

基本的にどちらも足裏がフラットなものを使用すれば、間違いありません。変な変形や突起が脚の関節を捻じり、それがふくらはぎの外側の太さにつながります。

ですので、

このように覚えておいてもらえればOKです。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側・外側を細くする方法⑤：脂肪を落とす（ダイエット）＆むくみ改善

ふくらはぎの脂肪が多い方は、

ダイエットなどで脂肪を減らす＆むくみ改善

ことでふくらはぎを細くできます。いろんなダイエット方法がありますが、まず以下の方法を毎日実践するだけでも十分ダイエットは成功します。

現在の食事を80%ぐらいまで減らす

ざっくりと言えばダイエットを成功させるには、

消費カロリー＞摂取カロリー

この関係を毎日継続すること。それができると十分ダイエットはうまくいき、体脂肪は減っていきます。そこで実践してほしいのが、今現在の食事を約80%まで減らすこと。

難しいことは一切考えず、腹八分までに抑えてみてください。おそらく1ヶ月で1kg前後はダイエットできるので、3~4kg落としましょう。すると、目に見えてふくらはぎのサイズも変わっていきます。

1日の水分量を1.5L以内に抑える

食事と同時に必ず調節したいのが、水分量。

1日1~1.5リットル以内にする

ようにしましょう。体内の水分は、1日で以下のような変動を見せます。

この不足分を水分として補えば、十分となります。ですので、1日約1~1.5リットルの水分を摂るようにします。ただ運動などで発汗する場合は、ここに発汗分の水分が必要です。

詳しくは「水で増えた体重はいつ戻る？戻らない？水分の取りすぎで太る原因と６つの改善方法」で解説しているので、こちらをご覧ください。

余分な塩分を控える

食事を減らしたり水分調節すると同時に、

塩分を6.5~7.5g未満に抑える

ようにしましょう。塩分を摂りすぎるとむくみの原因となり、それがふくらはぎの太さにつながります。2025年版の食事摂取基準では、男女の1日の塩分摂取量の目安が出されます。

1日約7gの塩分量で、具体的な食事例は以下の通り。

こういった食事にするとダイエットする方も多いでしょうし、塩分を抑えられてむくみ改善にも役立ちます。食事量と共に塩分も控えるようにしましょう。

カリウムを積極的に摂る

塩分量の調節と共に、カリウムも意識的に摂るようにしましょう。カリウムは余分なナトリウム（塩分）を排出したり、体内の水分バランスを整えてくれます。いわゆるむくみ改善に非常に役立つんですね。カリウムを含む食品は、以下のようなものがあります。

・バナナ
・アボカド
・ほうれん草
・さつまいも
・トマト
・きゅうり
・海藻類
・納豆

こういった食品を意識的に摂ることでむくみが改善され、よりふくらはぎは細くなっていきます。

毎日入浴する

上記の食事や栄養を気をつけつつ、必ず毎日浴槽に浸かるようにしましょう。シャワーだけだと深部まで身体は温まらず、疲労も抜けづらい。お風呂に浸かって体温を上げることで、血流も改善。その結果、筋肉はゆるみます。

浴槽に浸からないとふくらはぎも張りやすいので、40度前後のお風呂に最低でも5分前後浸かるようにしましょう。

 

ぽっこり太いふくらはぎの内側・外側を細くする方法⑥：脚の関節をさらに整えるトレーニング方法

もし上記の内容であまり変化がみられない場合、「下駄」を使って脚を整える方法が効果的です。下駄は以下のものを現場でも活用しており、女性の方もこれで大丈夫ですね。

もし下駄がない場合は、足裏全体に体重を乗せて同じ方法を実践しても脚の関節を整えることができます。

①下駄を使ったディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、しゃがこみんで、膝とつま先を同じ方向に向ける
４、小さく弾み、1分間×3セット行う

②下駄を使って腕上げディープスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、両手を肩に置き、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

③下駄を使ったオーバーヘッドスクワット

１、下駄を履き、脚を肩幅に開く
２、つま先を軽く開いて、二本歯でバランスをとる
３、腕を頭上に上げ、しゃがみ込む
４、膝とつま先を同じ方向に向ける
５、小さく弾み、1分間×3セット行う

どれか1つでもOKなので、こうやって弾むだけで脚全体が整ってふくらはぎが細くなります。ただ、基本的には上記でお伝えした緩める方法の方が効果的ですね。

 

ふくらはぎの内側・外側を細くしたい人が避けたいこと

避けてほしいことは、以下の通り。

張った状態でカーフレイズを繰り返す

体を細くする＝筋トレのイメージが強い方がいますが、ふくらはぎの場合は別。張った状態でカーフレイズを繰り返すと、かえって逆効果です。まず筋肉をゆるめて関節を整え、必要な場合だけ正しいフォームで鍛えましょう。

痛いほど強く揉む・ローラーで圧迫する

強い刺激は筋肉を防御的に緊張させ、痛みや内出血につながります。軽く揺らす、さする、心地よく伸ばす程度で十分です。

つま先を無理に正面へ向ける

解剖学的には、つま先が正面を向くことは不自然です。正面に向けると、股関節が捻じれます。ですので、立つ＆歩くときは軽く外側に向いているようにしましょう。

 

迷わず続けるための1週間メニュー

今回ご紹介したメニューは、すべてできれば最高です。ただ難しい場合は、以下の内容を1日10分程度の目安で続けましょう。

1〜2日目：ふくらはぎを揺らす、腓腹筋・ヒラメ筋のストレッチ
3〜4日目：足首回し、うつ伏せでのケアを追加
5〜6日目：立ち方を確認し、短い距離で歩き方を練習
7日目：内側・外側の張り、足裏の重心、むくみの変化を確認

張りやむくみが軽くなっても、立ち方や歩き方が元のままでは戻ります。1週間をきっかけに、負担の少ない身体の使い方を日常へ定着させましょう。

 

病院を受診した方がよい症状

次の症状がある場合は、美容上の張りやむくみと決めつけず、医療機関へ相談してください。

・片脚だけが急に太くなった
・強い痛み、赤み、熱感がある
・触れなくても痛い
・息苦しさや胸の痛みを伴う
・異常に強いむくみが続く
・足の色が左右で大きく違う
・しびれや力の入りにくさがある

片脚だけの急激な腫れ・痛み・熱感は、深部静脈血栓症などでもみられます。息苦しさや胸痛を伴う場合は、早急な受診が必要です。

 

よくある質問

Q、ふくらはぎが横に広いのはなぜ？

筋肉の張りや肥大だけではなく、膝や足首の捻じれによって腓腹筋が外側へ引っ張られている可能性があります。正面から見たときに横へ広い人は、脚のラインや膝のお皿の向きも確認しましょう。

Q、筋膜リリースやマッサージは有効？

筋肉の張りやむくみが原因であれば、一時的に細くなる可能性があります。ただし、強く押しすぎると痛みや防御反応が起こり、かえって硬くなることがあります。心地よい強さで行い、関節・立ち方・歩き方もあわせて改善してください。

Q、毎日揉んでも大丈夫？

軽く揺らす、さする程度であれば毎日行っても構いません。痛みが出るほど強く揉む必要はありません。内出血や強い痛みが出た場合は中止してください。

Q、筋トレをすれば細くなる？

筋力不足で姿勢が崩れている人には役立ちますが、張りが強い状態でカーフレイズなどを繰り返すと、さらに太くなる可能性があります。まず筋肉をゆるめて関節を整え、正しいフォームで必要なトレーニングを行いましょう。

Q、どのくらいで変化する？

筋肉の張りやむくみは、適切にゆるめると1回でも見た目が変わることがあります。関節の捻じれや歩き方の改善には数週間から数ヶ月、脂肪を減らす場合はさらに期間が必要です。短期間の変化だけでなく、太くなる原因を繰り返さないことが重要です。

Q、ふくらはぎの形は遺伝する？

骨格や筋肉のつき方には遺伝の影響がありますが、内側または外側だけが太く見える状態には、立ち方・歩き方・関節の捻じれなど後天的な要因も強く関係します。遺伝だから変わらないと決めつける必要はありません。

Q、片方のふくらはぎだけ太いのはなぜ？

片脚重心、脚を組む癖、片側だけで地面を蹴る歩き方などによって、左右差が生じることがあります。ただし、片脚だけ急に腫れた、痛み・赤み・熱感がある場合はセルフケアをせず医療機関へ相談してください。

Q、内側と外側ではストレッチ方法を変えるべき？

特に変える必要はありません。同じ方法で、どちらの張りや太さも改善できます。

 

まとめ

今回は、ふくらはぎの内側・外側が太く見える原因と改善方法を解説しました。

・内側の張りには、母趾球への偏りやO脚・がに股などが関係する
・外側の張りには、X脚・膝下O脚や膝と足首の捻じれなどが関係する
・むくみや脂肪が重なると、ふくらはぎ全体がさらに太くなる
・最初にふくらはぎをゆるめ、膝・足首・股関節を整える
・根本改善には立ち方、歩き方、シューズの見直しが必要
・脂肪が多い場合は、無理のないダイエットも並行する

内側と外側では太く見える理由が少し違っても、改善の基本は共通しています。部分的に強く刺激するのではなく、足裏から股関節まで順番に整えていきましょう。

今回の内容が少しでもお役に立てると幸いです。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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