腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と５つの改善方法

腹筋をするとお腹の真ん中辺りがポコッと盛り上がるのは、「お腹のむくみ」と「脂肪」が関係しています。この状態で腹筋をすると、お腹の真ん中だけが盛り上がるんですね。乳び槽のつまりを改善し、ダイエットなどを行えば根本的な改善が可能です。

この記事では、

・腹筋をするとお腹が盛り上がる原因
・腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める5つの方法

などを神戸・御影にあるパーソナルジムIZURU代表 / 伊藤出が解説します。

 

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因

考えられる原因は、以下の通り。

乳び槽がつまっている

まず考えられるのは、

乳び槽のつまり＝むくみ

です。「乳び槽」とは、みぞおちとへその真ん中あたりに位置するリンパ節のことです。

ここが詰まると、お腹全体にリンパ液が滞ってお腹がぽこっと出ます。

乳び槽がつまる原因は、

・長時間丸まって座っている
・重心の位置が下がっている
・食べ過ぎや飲みすぎ

などが考えられます。乳び槽単体でつまることもありますが、多くの場合お腹周りの筋肉が硬くなった影響を受けて、乳び槽がつまる可能性があるんですね。

腹直筋などが硬くなっている

例えば日頃、

・体を丸める時間が長い
・へそを前に突き出すような立ち方をする
・お腹に力を入れる癖がある

などが癖づいてるとします。

すると、常に腹直筋などの筋肉にストレスがかかり、筋肉は弾力を失って硬くなります。

筋肉が硬くなると内側に締め付ける圧力が高まり、

・リンパ液
・血液

などの体液の循環が悪くなります。

すると、お腹周りで循環不良が発生し、お腹がむくんで膨らむんですね。このむくんだ状態で腹筋をすると、普段よりも盛り上がりが目立つというわけです。

脂肪が適度に乗っている

お腹のむくみに加えて脂肪が重なると、腹筋をしたときのお腹の盛り上がりはより大きくなります。再度、腹直筋の位置を確認しておきましょう。

水色の位置に腹直筋があり、その上にむくみや脂肪分が重なる。最大のポイントはここからです。

身体を丸めるとむくみや脂肪が重なる

上記のような状態で仰向けになると、ある程度お腹がぽっこりするか、もしくは平らな状態だと思うんですね。

そこから腹筋をすると、身体を縦に丸めるように起き上がるので、腹直筋周辺の脂肪やむくみは縦に重なるようになります。

立ったまま表現すると、違いは一目瞭然。

体を丸めたときの方が、お腹のたるみ感が出ます。だから腹筋をするとお腹が盛り上がってしまい、ぽっこり膨らみができてしまうというわけです。

ですので、改善するためには、

・乳び槽のつまり（むくみ）を改善する
・お腹全体を柔らかく緩める
・脂肪を減らす

などが必要になります。

 

腹筋で盛り上がる場所・形から原因を見分ける方法

腹筋をしたときのお腹の盛り上がりは、出る場所や形によって考えられる原因が異なります。まずは無理に腹筋を続けず、仰向けで頭を少し持ち上げたときのお腹を確認してみてください。

お腹全体が柔らかく盛り上がる

指でつまめる柔らかさがあり、お腹全体が丸く盛り上がる場合は、

・皮下脂肪が重なっている
・身体を丸めたことでお腹の組織が中央へ寄っている
・食後や便秘、ガスの影響で一時的に膨らんでいる

などが考えられます。このタイプは腹筋運動だけを増やしても、見た目が急に変わるわけではありません。後ほどご紹介するリラックス運動や有酸素運動、食事の調節を組み合わせることが大切です。

みぞおちからへそにかけて縦長に盛り上がる

頭や肩を持ち上げた瞬間、みぞおちからへそにかけて縦長の山のような盛り上がりが出る。この場合は腹圧をうまく分散できず、お腹の中央へ圧力が集中している可能性があります。

特に、

・息を止めて勢いよく起き上がる
・お腹を強くへこませたまま腹筋をする
・産後から中央の盛り上がりが目立つようになった
・腹筋運動以外でも咳や起き上がりで盛り上がる

という方は、腹直筋離開の可能性も含めて慎重に判断しましょう。腹直筋離開とは、左右の腹直筋の間にある白線が広がり、お腹の中央が盛り上がりやすくなる状態です。見た目だけでは断定できないため、不安な方は医療機関や理学療法士などの専門家へ相談してください。

へその周辺だけが局所的に盛り上がる

へその周辺だけに丸い膨らみがあり、立っているときや咳をしたときにも目立つ。この場合は、へそヘルニアなどが隠れていることもあります。押すと痛い、硬い、急に大きくなった、吐き気を伴う場合は腹筋運動を中止し、早めに医療機関を受診してください。

では具体的に、どうすれば腹筋で盛り上がるお腹を引っ込めることができるのでしょうか？

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法①：乳び槽のつまりを改善する

まずは、

乳び槽の詰まりを改善すること

が重要です。

この方法は「胃のあたりがぽっこり出る原因と筋トレ以外で引っ込める４つの方法」で詳しく解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

乳び槽のつまりが改善できると、次はお腹全体のむくみを改善していきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法②：お腹全体のむくみを改善する

お腹のむくみを改善するためには、

お腹をポンプのように動かすことがポイント

です。以下の方法でお腹のむくみを改善できるので、実践していきましょう。

①鼻呼吸＋みぞおちポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、みぞおちに手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、1分間行う

②鼻呼吸＋へそ横ポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、へそ横に手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、1分間行う

③鼻呼吸＋下腹部ポンプ

１、仰向けになり、両膝を立てる
２、下腹部に手を沿える
３、鼻呼吸をリズムよく行い、お腹をポンプさせる
４、1分間行う

この3つでお腹全体のむくみが改善され、お腹周りがよりスッキリします。

お腹のむくみが改善できると、次はお腹周りの筋肉を緩めていきます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法③：お腹周りの筋肉を緩める

お腹の筋肉を緩めるために、以下の方法を行っていきましょう。

①背筋に力を入れて脱力

１、四つ這いになる
２、背中を反らして、背筋に50%の力を入れる
３、5秒間力を入れ、一気に脱力する
４、10回行う

②腹筋に力を入れて脱力

１、四つ這いになる
２、身体を丸めて、腹筋に50%の力を入れる
３、5秒間力を入れ、一気に脱力する
４、10回行う

③布団ストレッチング（お腹）

１、布団を細長い状態に丸める
２、その上に寝て、お腹を反らせる
３、この状態で2分間キープする

④布団ストレッチング（横腹）

１、布団を分厚く丸める
２、その上に横向きに寝て、脇腹を伸ばす
３、この状態で左右各2分間キープする

4つの方法で、お腹はかなり柔らかくなります。この段階で腹筋をすると、お腹の盛り上がりは軽減しているはず。

ただ、お腹の盛り上がりがまだ気になる方は脂肪が多いので、ダイエットなどで脂肪を落としていきましょう。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法④：有酸素運動で脂肪を落とす

有酸素運動をおすすめする理由が大きく分けて2つあり、以下の通りです。

１、脂肪が燃焼できて、お腹がスッキリする
２、体幹周辺のむくみが軽減する

ポイントになるのは、”何をどのように”行うのかということ。ここではおすすめの有酸素運動の方法と、具体的な方法もあわせてご紹介しますね。

①ランニング

ランニングは、お腹痩せに効果的です。

ポイントは、

・重心を高い位置に設定する
・重心を運ぶように走る
・足裏全体 or 踝真下で着地する

など。

具体的な方法は「ランニングで脚やせ方法と必ず実践してほしい「１つのポイント」」で詳しく解説しているので、よかったらご覧ください。

②トランポリン

トランポリンも、かなりお腹が凹みます。

やり方はランニングと同じで、「踝真下」で着地することが最大のポイントです。

この位置で着地を繰り返し、気持ちよく弾むだけ。これだけで脂肪燃焼＆お腹痩せができるので、かなりおすすめですね。

このトランポリンを使った具体的な方法は、「体に悪い？トランポリンでお腹痩せ・脚やせなどをする４つの方法」で紹介しています。

③エア自転車こぎ

運動が苦手な方には、寝ながらできるエア自転車こぎがおすすめ。これを5分程度行えば、これも十分な有酸素運動になるんですね。

「エア自転車こぎは効果ない？メリットややり方１１選を解説」でやり方などを紹介しているので、こちらもよかったら参考にどうぞ。

④静かにできる有酸素運動

もし自宅で静かに有酸素運動をしたい方は、以下の動画がおすすめ。膝が痛い方でもできます。

こういった方法で、脂肪燃焼やむくみ改善をさらに行う。そうすると、腹筋したときのお腹の盛り上がりはより軽減できます。

 

腹筋をして盛り上がるお腹を引っ込める方法⑤：ダイエットで脂肪を落とす

そしてダイエット（食事の調節）を行うことで、よりお腹の盛り上がりを改善できるんですね。

ダイエットについては以下の記事で解説しているので、こちらを参考に実践してみてください。

ここまでお伝えした、

むくみを改善して、脂肪を落とすこと

などができれば、腹筋をしてもお腹の盛り上がりは気にならなくなります。「もしかして、病気か何か…？」と不安になった方もいるかもしれません。

ただ、そこまで大きな問題ではなく、わりと簡単なことで改善も可能なので、ぜひ上記を参考に実践してみてください。

 

お腹の中央が盛り上がる人が腹筋で気をつけたいこと

腹筋をすると中央が尖るように盛り上がる方は、回数を増やすよりも「お腹に圧力を集中させないこと」が重要です。

勢いをつけて起き上がらない

反動を使って一気に起き上がると、息を止めやすくなり、お腹の内側から前方へ強い圧力がかかります。盛り上がりが目立つ間は、上体を大きく起こす腹筋を繰り返さないようにしましょう。

息を吐きながら小さく動く

腹筋運動を行う場合は、

１、仰向けになって両膝を立てる
２、鼻から息を吸って身体の力を抜く
３、口から細く息を吐きながら頭を少し持ち上げる
４、お腹の中央が尖らない範囲で元の姿勢に戻る
５、5回程度から行う

という流れがおすすめです。盛り上がりが強くなる場合はすぐに中止し、まずは呼吸やお腹周りを緩める方法から行ってください。

毎回同じ条件で変化を確認する

改善しているか判断するときは、食前・食後や時間帯が違うとお腹の張り方も変わります。

・朝の食事前
・同じ場所
・同じ姿勢
・同じ角度から撮影
・力を入れていない状態と腹筋をした状態の2枚

をそろえて、1〜2週間単位で比べてみましょう。毎日細かく確認するよりも、同じ条件で定期的に比較した方が変化を把握しやすくなります。

 

腹筋で盛り上がるお腹についてよくある質問

腹筋が盛り上がる方からある質問は、以下の通り。

腹筋を続ければ盛り上がりはなくなりますか？

原因によって異なります。脂肪量が多い場合は、食事の調節や有酸素運動も必要です。腹圧が中央へ集中している場合は、強い腹筋を繰り返すことで盛り上がりが目立つこともあります。まずは形を確認し、勢いよく起き上がる腹筋を控えましょう。

腹筋の真ん中が山のように盛り上がるのは筋肉ですか？

腹直筋そのものが収縮して盛り上がることもありますが、縦長に尖る場合は腹圧の集中や腹直筋離開なども考えられます。見た目だけで筋肉と決めつけず、産後から続いている方や不安がある方は専門家へ相談してください。

体脂肪が少なくても盛り上がることはありますか？

あります。体脂肪が少なくても、身体の丸め方、呼吸の止め方、腹圧のかかり方によってお腹の中央が盛り上がることがあります。体重をさらに落とす前に、呼吸と腹筋運動のフォームを見直すことが重要です。

どのような症状があれば病院へ行くべきですか？

・安静にしていても局所的な膨らみがある
・押すと強く痛む、硬くて戻らない
・急に膨らみが大きくなった
・吐き気、嘔吐、発熱を伴う
・産後の中央の盛り上がりが長く続いている
・運動をやめても症状が悪化している

こうした場合は自己判断で腹筋を続けず、医療機関へ相談しましょう。特に強い痛みや吐き気を伴う場合は、早めの受診が必要です。

 

腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法のまとめ

今回は、腹筋をするとお腹が盛り上がる原因と改善方法について解説しました。

・乳び槽でつまりが発生する
・お腹全体がむくむ
・腹直筋などが硬くなる
・お腹についた脂肪量が多い
・こういった原因で腹筋をするとお腹が盛り上がる
・改善のためには、筋肉を緩めてむくみを改善する
・ダイエットなどで脂肪を落とせば、腹筋をしてもお腹は盛り上がらない

腹筋などの筋トレは、身体を引き締めるために行う方法なのに、お腹だけボコッと盛り上がっているとびっくりしますよね。

ただ大きな病気の可能性は低く、適切なことができると１週間ぐらいで改善が実感できると思います。ぜひ上記を参考に、身体を変化を体感していただければと思います。今回は以上です。最後まで読んでいただき、ありがとうございました！

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